网上搜来的王字形腹部肌肉要领
ZHAOYIMIN 2012-07-25


  我主要采取三种方式锻炼的:仰卧卷腹,侧屈卷腹,仰卧举腿
  仰卧卷腹:锻炼腹直肌,腹横肌

动作要领:膝盖屈起,与小腿约成90度,然后双手抱后脑勺或交叉放在胸前,腰底部卷起,不要仰躺,然后用腹肌慢慢卷起上身,接近双膝时,稍作停顿,然后缓缓回来,回来的过程中也是要用腹肌控制,不要放松腹肌,始终保持紧张状态,这样来回重复,次数因人而异,一般为感到肌肉疼痛或灼烧感为止为一组,休息30秒左右,继续下一组,3-4组即可。主要调节呼吸,卷起时呼气,回来时吸气。在这一过程中,记住是“卷”腹,腰部始终是内卷的,这样对腰部能起到保护作用,主要是用腹部肌肉拉起上身,而不是后腰弓起,那样时间久了,对腰部会有损伤。
稍歇1分钟,进入下一动作。
侧躯卷腹:锻炼腹内、外斜肌
 动作要领:膝盖屈起,与小腿约成90度,初学者,角度可以放大些,然后双手抱后脑勺或耳边,腰底部卷起,不要仰躺,然后用腹肌慢慢卷起上身,右肘碰左膝一次,缓缓回来,保持卷腹姿势,然后左肘碰右膝一次,缓缓回来,保持卷腹姿势,循环持续下去,同样在这一过程中,始终保持腹部肌肉的持续紧张,直到疼痛感或灼烧感为止。主要调节呼吸,卷起时呼气,回来时吸气。
稍歇1分钟,进入下一动作。
仰卧举腿:锻炼腹直肌、下腹肌肉、股直肌
  动作要领:躺在垫子上,双手自然平放在体侧或者垫在后脑勺,双腿伸直放在垫子上,尽量用腹部肌肉将双脚拉起至与上身约成90度,缓缓放下双腿,双脚不要完全放下,脚跟与垫子保持10公分左右的距离即可,然后继续紧张循环下去,直到感觉腹部肌肉疼痛灼热感为止,仰卧举腿次数相对前两种要增多一些,我一般分2组,一组至少100个,初学者循序渐进即可。注意控制呼吸,拉起时呼气,放下时吸气。还有,一般我是将双手放于后脑勺,头微前倾,看到自己的腹肌为止,这样既可以增加腹横肌的刺激力度又能意念集中锻炼肌肉,一举两得。
  我一般就做以上三个动作,顺序也是上述顺序,因为先仰卧卷腹,可以先锻炼腹横肌,然后侧躯卷腹,锻炼腹内、外斜肌,之后是仰卧举腿,锻炼腹直肌,顺带腹横肌,这样可以修正一下肌肉的对称性比,不至于造成左右不对称的效果,这与我们的初衷相悖,不知道我总结的这个经验是否科学了~
   此外,其它的锻炼方法,还有直腿上举、触膝卷体、球上仰卧起坐、下斜仰卧起坐、立姿卷腹、吊立卷腹、单臂侧提拉(哑铃侧弯举)...等等,我没尝试过,效果应该也不错,大家有兴趣的可以尝试一下~
   好了,先唠叨这些吧,大家参考指正哈~俺得睡觉了

评论