[]小羽原创】谈谈减肥之能量消耗
肖小羽 2012-11-25

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部分专业知识源自网络

       之前小羽讲了一些关于减肥的误区,这里小羽在讲一些关于减肥的常识这都是小羽慢慢减肥路上总结的,可能有不对的,还请姐妹们指出来

       先讲一下能量平衡的观念:其实人体的能量平衡是由摄入的能量和消耗的能量共同决定的。消耗的能量是身体的基础代谢和运动消耗的能量之和。同样,摄入的能量是我们每天吸收到的食物提供的能量之和。当摄入的能量小于消耗的能量为负平衡,人体本身就会通过利用身体存储的脂肪和蛋白质来补充这个缺口。反之当摄入的能量大于消耗的能量为正平衡,人体会将多余的能量以脂肪的形式存储起来。当然了,每个人的基础代谢水平不同,主要由人体的肌肉数量决定,肌肉总量多的人一般基础代谢率也高。这就是为什么男人比较不容易胖,肌肉含量本来就比女人高好多,代谢也要快。所以姐妹们看到了我们如果加大能量的消耗,就会有明显的脂肪减少。所以应该多运动增加能量的消耗和少吃减少能量的摄入。

       在讲一下人体的代谢,人有两个基础代谢率,正确地吃不发胖的基础代谢率;减脂的基础代谢率。


  人的基础代谢率是变化的,坚持少食多餐,可以将基础代谢率维持在最高状态。而少餐的情况下,由于距离进食较长时间时基础代谢率一定会下降,所以相当于人为地减低自己的基础代谢率。
  所以节食减肥不靠谱啊,因为节食期间,食量不足,基础代谢率会大幅度下降,最多可以降低40%,这样就好比一个1150千卡基础代谢率的人就只剩下700千卡。这样的人觉得自己吃的少的也没明显瘦,多吃些也不会明显胖。由于基础代谢率的变化,减脂的人还按照自己维持体脂的基础代谢率吃,所以就没有什么减脂的效果。
  但是也有些人一少吃就瘦,原因可能是这个人的基础代谢率在进食减少的情况下基础代谢率减少不多。而那些少吃很多也不瘦的,原因可能是基础代谢率在减少进食的情况下大幅度下降。所以这种姐妹们就需要选择配合运动了,小羽一少吃就明显感觉代谢的慢了。

        所以应该怎么解决呢,之前说了,肌肉能够增加代谢率,消耗脂肪,所以增加肌肉含量,提高运动量,通过运动来消耗大量热量,这样在饮食不变的情况下,身体就要大量使用积攒下的脂肪。  

        还有很多姐妹们有深刻的体会了,就是一开始减肥掉肉很容易,但是最后的几斤或者十几斤永远是最难的。比如如果你从100斤减到90斤,肯定会比从130减到120困难得多。所以,我们如何突破女性减肥的平台期呢?
首先的问题是为什么会有平台期。我们都知道,减肥开始时体重下降非常快。个把月减3、5公斤很平常。我们先看看减掉的是什么,你就明白什么是平台期了。告诉大家一个减肥常识,一克脂肪产生9大卡热量,脂肪中含水量很少,大概是12%,所以一公斤脂肪提供8000大卡热量(9×1000×88%)。简单地计算,比如一个女人减肥期的基础代谢率不到800大卡。就是说这个女生完全不吃饭的话,10天可燃烧掉1公斤脂肪.当然我们是要吃饭的,所以每天缺的能量一般在300大卡,这个能量缺口如果完全由脂肪供应,一个月9000大卡,相当于一公斤脂肪。就是说一个月减一公斤。
  那姐妹们又奇怪了,为什么有些人能减好几公斤呢?是因为减肥时,不仅脂肪减,肌肉也减,肌肉的含水量就高多了,一份蛋白质三份水,蛋白质只占肌肉重量的25%,每克蛋白质提供4大卡热量,所以一公斤肌肉只提供1000大卡热量,按每天缺口300大卡算,3、4天就可掉一公斤肌肉。所以减肥初期的体重降低很多是水分,少部分脂肪和蛋白质消耗。紧接着,平台期开始了,首先,你的身体对肌肉开始进行一些保护,再缺能量,就要消耗脂肪了。其次,细胞中的水分停止大幅度流失。第三,身体的代谢率持续下降,原先300大卡能量缺口,现在只有200大卡了。最不容易控制的是,有些人这时反而容易比以前吃的稍多些,就更不好减了。
  所以有些姐妹开始觉得有反弹了,而且弹得。因为,在节食时由于细胞内的营养物质太低,导致细胞液中的水分流失,一旦你提高饮食量,细胞液的浓度立刻提高,大量水分就进入细胞中,一天之内你的体重就可增长1、2公斤。尤其是吃的东西中盐分多点,让你口渴,多喝的水都进入细胞了,体重反弹就更快了。不过你其实没必要为此烦恼,因为这个反弹的体重不是脂肪。所以千万不要看到体重有一点点反弹就放弃啊  
  那么如何突破平台期?既然在平台期肌肉不好减,水分又难以继续从细胞中流出,燃烧的主要是脂肪了。那么就必须接受这个现实,减脂本来就是很困难的事,前期的快速体重降低的只是水分而已。所以姐妹们一定要每天坚持一些运动,这时候剪掉的就是纯脂肪了,应该更开心呢。

 在这里教姐妹们一个少吸收热量的方法

既然我们都热爱美食,那就需要讲究一下怎么吃最好,比较好的就是先大量吃青菜,少量吃肉食,先喝汤,在选择进食,这就是为什么很多南方妹子很瘦了,喜欢喝汤嘛。对于主食够每天的需求量就可以,千万不要吃起来没够啊,实在是吃多了,走起来,运动一下吧,还有希望。

以上就总结完了,其实说到最后就是加大运动量和保持饮食,平台期即使是反弹了也千万别放弃啊!

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