【豌豆青青原创】燃脂瘦身瑜伽体式 拍最美婚纱照当最美新娘
豌豆青青 VIP会员 2014-04-10

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前言

瘦全身的经典平板式

瘦手臂及肩背 

瘦大、小腿 

瘦腰腹部

楼主总结

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前言

相信爱美的新娘都想要拍出美美的婚纱照结婚当天做最美的新娘,天气马上也要热起来了,身上的肉再也藏不住啦。世上没有丑姑娘只有懒姑娘,你还有什么理由不行动起来减肉肉脂肪吗?

楼主因为多年习练瑜伽和肚皮舞的缘故,身形较窈窕。瑜伽体式有上百万种,还有各种变体,今天楼主就利用自己的长处,给jms介绍一些具有针对性的瘦身燃脂瑜伽体式。当然瑜伽是需要坚持长期习练才会有好的效果,适用于任何人。所以任何年龄段的jms都可以习练,绝对可以燃脂瘦身,培养气质,修身养性有木有~~~

一、瘦全身的经典平板式

能起到瘦全身的效果的,当然最经典的斜板式,相信习练过瑜伽的jms对这个体式都不陌生。这个体式可以瘦全身!!!对你没有看错,真的是可以瘦全身,对初学者尤其有用。初看是很简单的一个动作。但是真正轻松舒适,还是要经过一段时间的修炼的。楼主在这里主要提醒大家的是,在习练过程中,尽量保持双腿、臀、腹部收紧,这样给手臂的压力就会减小,身体也能更好的保持平衡。同时习惯过程中尽量保持呼吸的顺畅,不要憋气保持背部的伸展。 


楼主建议练习的时间越久燃脂瘦身的效果越好。能提留几分钟是最好的,停留过程呼吸保持顺畅。


二、瘦手臂及肩背 

手臂及肩背的肉肉多,看上去会有点虎背熊腰的感觉。穿婚纱特别是抹胸的婚纱是怎么挡也挡不住的了,拍出来的照片是可以修可以P,但是你在婚礼上要怎么办呢?看看别人优美的肩背曲线和纤细的手臂,以及美丽的锁骨,你还坐得住么?


1、幻椅式

练习方法:自然站立,脊柱伸展,大拇指稍分开,脚后跟并拢,双腿尽量加紧。吸气,手臂慢慢高举过头,最好将大手臂拉至耳后,双手合十,大拇指相扣。呼气,慢慢曲双膝,直至臀部下到和大腿和地面成平行的状态。


楼主建议:停留5-10个呼吸,可重复练习。过程尽量保持手臂及肩背的伸展,臀部如果不能往下至和地面平行,也可以稍微往上。


2、前臂旋转式

练习方法:自然站立,手臂平举向前,上下重叠,手腕相握。吸气,手往下往内收回,到胸口的位置呼气翻转手掌向上向前,直至完全伸直手臂与地面平行。按原路返回手臂,交换另一边进行练习。


楼主建议:刚开始不要用力过猛,保护好你的手腕,感到太疼痛立即终止。


3、大旋转式

练习方法:脚打开一肩到一肩半宽,手指相交,吸气伸展手臂向前,上半身跟着前倾,呼气手臂带动身体像右转动,然后是向后,向左。转一个大圈,然后重复动作。


楼主建议:建议转动时动作尽量缓慢,用呼吸带动作,可至少重读5次动作,这个动作除了瘦手臂肩背,其实对瘦腰腹也很有效果。


4、牛面试

练习方法:坐立,背部伸展向上,膝盖上下重叠,依次弯曲膝盖,打开手臂,向后上下弯曲手臂,尽量让你的十指相扣。跟着抬头后仰。


楼主建议:背部要尽量伸展,手臂肩膀也要尽量向后打开,这样才能够轻易的把双手扣在一起。头往后仰时也尽量保持呼吸的顺畅。


5、骆驼式

练习方法:跪立,膝盖打开一肩宽,脚背放平,双手叉腰。吸气,大腿及背部向上伸展,呼气,腰背慢慢后弯,边弯边尝试让手掌去抓同侧的脚心或脚跟。抓好后推髋向前,尽量让双大腿与地面垂直,头尽量后仰。


楼主建议:动作停留的过程中,尽量每次吸气打开胸腔向上,每次呼气头再往后弯一弯。停留至少5个呼吸,动作返回时手先松开叉腰,再慢慢回腰。

回腰体式婴儿大拜式,直接臀往后坐脚后跟,额头往下触地。


6、双角式

练习方法:站立,脚打开一肩宽,脚趾放松,十指往后相交。吸气,伸展背部,手臂伸直慢慢上抬,呼气,上半身慢慢向前向下,能多下就多下。

楼主建议:背部尽量保持伸展,手臂在保持伸直的状态下尽量向地面靠近。动作停留5-10个呼吸。


7、风吹树式

练习方法:站立,双脚并拢收紧臀腹部,背部挺直。双手往前十指相交,吸气,翻转掌心慢慢上抬手臂,大手臂尽量拉至耳后,呼气,慢慢向左弯曲上半身,停留5-10个呼吸,再吸气,慢慢回到正中间,呼气,慢慢向右弯。


楼主建议:动作尽量缓慢,全程保持腰背挺直及呼吸顺畅,动作停留时间,每次吸气拉伸手臂及背部,每次呼气再一点一点的向下弯曲。


8、侧鸽式

练习方法:坐立,背部挺直,双腿最大限度打开。弯曲左膝盖,左脚跟尽量靠近会阴,右小腿向上弯曲,用右手肘从里向外勾住脚趾,左手掌向上向右和右手掌十指相扣。头转向左侧,停留5-10个呼吸,然后换另一边。



楼主建议:动作停留过程中,尽量让双手向后向右拉。最大程度打开肩胸。


9、眼镜蛇式

练习方法:自然俯卧,下巴触地,双脚打开一肩宽。手放在胸腔两侧。吸气,双手慢慢向上推直,直至手臂伸直,呼气,头慢慢后仰。停留5-10个呼吸。


楼主建议:千万不要耸肩,每次吸气,手臂用力向上推上半身,每次呼气,胯部放松下沉。


10、弓式

练习方法:自然俯卧,下巴触地,双脚打开一肩宽。弯曲双小腿向上,手抓同侧脚踝。吸气,腰腹、大腿及手臂同时发力,身体往上慢慢拉弓。


楼主建议:头尽量后仰,呼吸保持顺畅,动作停留5个呼吸,停留过程不断将用手臂带动双腿向上抬高。


11、蛇伸展式

练习方法:俯卧,下巴触地,双手十指在背后相交,双腿并拢,脚背放平。吸气,手臂背部同时收紧上抬,停留3-5个呼吸,呼气,放松腹部向下,多重复练习几次。


楼主建议:动作全程双腿不能离地,耻骨不能离地,在身体不够柔软的条件下,允许双脚稍微分开。


三、瘦大、小腿 

生活中很多菇凉大腿很粗,其实楼主想告诉大家,大腿不是最难瘦的,最难瘦的是小腿,如果小腿已经成型成肌肉的就更难。因为小腿部位要承受全身的重量,每天都要走很长的路,所以使小腿又粗又状。天热时穿短裤怎么挡都挡不住了。要瘦大小腿的看过来啦~~~

1、战士一、二、三式

练习方法:双脚打开两个半的肩宽,右脚掌向外打开90度,盆骨摆向右侧,收紧臀腹部肌肉。吸气,从两侧打开手臂向上,双掌合十,大拇指相扣,呼气,慢慢弯曲右膝盖,直至右大腿和地面平行停留。眼睛看向右手指尖的方向。


楼主建议:膝盖伸直和弯曲的过程一定要缓慢,脚打开的位置最小要两个半肩宽。

变体:战士二、三式。(图)




2、韦史努式

练习方法:身体拉直右边侧躺,弯曲右手肘,用右手掌撑起头部。曲右膝,左手去抓左脚趾或左脚跟。吸气,慢慢伸直左腿向上,呼气,向下还原。多重复几次练习后换另一边。

   

楼主建议:如果腿部韧带不好,不要去强拉伸,能抬多高就抬多高,轻松去完成动作即可。


3、单腿背部伸展式

练习方法:双腿并拢坐立,背部挺直,弯曲左膝,脚跟尽量往里靠近会阴。吸气,双手臂向上伸展,呼气,上半身从腰腹部开始向前向下降落。尽量让头去触膝。停留5-10个呼吸,还原换另一边练习。


楼主建议:动作全程千万不要绷脚背,脚掌回勾,防止抽筋。腰间盘突出、坐骨神经患者不要做这个动作。


4、蹲式或扎马步式

练习方法:双脚打开一肩半到两肩宽,脚掌依次向外打开90度,双脚掌呈一字状,手掌上下重叠放在身前。吸气背部伸展,呼气,膝盖慢慢向外向下弯曲,直至大腿与地面平行。

楼主建议:尽可能长时间的坚持,全程保持背部挺直向上。这个体式的初学者,对瘦腿的功效非常显著。


5、单腿抬起触头式

练习方法:双腿伸直并拢坐立,背部挺直,弯曲左膝,脚跟靠近会阴弯曲右膝,双手抓脚踝。吸气,慢慢抬高左腿向上,边抬边伸直。尽量去触到额头。停留5-10个呼吸。还原换另一边。


楼主建议:动作全程,保持下去的膝盖大腿贴地,腿能抬多高就抬多高,不要勉强。


6、前屈式 

练习方法:双脚并拢站立,收紧臀腹部肌肉。吸气,背部挺直,手臂向上,呼气,背部保持挺直慢慢向前向下。手掌放在脚掌两侧。停留5-10个呼吸。


楼主建议:动作全程保持腿背伸展,如果手触不到地也不要勉强,手去抓小腿后侧,尽量放松身体向下即可。


7、顶峰式

练习方法:膝盖并拢,脚尖点地,跪地,臀坐在脚后跟上,额头触地,手臂向前。吸气,抬臀抬膝盖,尽量让脚后跟踩地,踩不到向前走一两小步。



楼主建议:全程尽量保持双腿及背部伸展,手掌打滑抓垫子的边缘进行练习。


8、V字式及V字式变体

练习方法:坐立,弯曲双膝盖,手掌抓好同侧脚跟准备,双脚抬离地面寻找平衡,吸气,背部稍向后倒,保持伸展,手臂慢慢抬起双腿向上,直至膝盖伸直,停留,还可以的习练者继续将双腿打开向两侧。停留5-10个呼吸。

 



楼主建议:注意保护好脊柱,初学者坐在垫子的前端,如果向后倒,则将背部稍拱高自然后倒。


9、三角转动伸展式

练习方法:双脚打开两个半的肩宽站立,吸气,手臂打开背部向上伸展,呼气,手臂带动上半身向右后方扭转,直至极限,左手掌去抓右脚踝,右手臂继续往上伸展。停留5-10个呼吸,还原换另一侧练习。


楼主建议:尽量保持腰背部在挺直的状态下去扭转,手臂尽可能的伸展放松。孕期6个月的准妈妈不能再练习这个体式。


10、直角式

练习方法:双腿并拢站立,收紧臀腹部肌肉,双手十指相交。吸气,手臂慢慢向上抬高,呼气,双臂和身体同时向前向下直至和地面平行,停留5-10个呼吸。


楼主建议:不要驼背,尽可能长时间的坚持。


四、瘦腰腹部

一般腰腹部是一起瘦的,想要瘦腰腹,通过对腰腹拉伸、扭转、挤压发力等动作,就可以对腰腹部肌肉达到刺激的作用,从而燃烧掉腰腹部多余的脂肪,收紧腰腹部的肌肉,达到纤腰、紧实腹部的效果。


1、腰转动式

练习方法:双脚打开一肩宽站立,双手往前十指相交。吸气,翻转掌心向上,呼气,手臂身体向前往下,直至与地面平行停留,手臂带动上半身持续向左后方扭转转,到极限停留5个呼吸,还原到正前方,继续右后方转动。


楼主建议:动作全程,手臂和背部一定要保持伸展状态,否则效果减半。


2、门闩式

练习方法:双膝盖并拢跪立,打开右腿右脚掌向外,注意右脚掌和右膝盖保持在一条直线上,右膝盖伸直。吸气,左手臂向上抬,呼气,上半身慢慢弯曲向右,右手臂慢慢沿着右腿去抓右脚踝。停留5-10个呼吸,然后慢慢还原换另一侧练习。

楼主建议:手不能抓到脚踝的位置就抓膝盖即可,不能勉强。不要为了让手去抓脚踝背部往前往下。这样是没有效果达到。


3、轮式

练习方法:平躺,曲双膝,脚掌踩地,双脚跟分开一肩宽并靠近臀部,手掌放在肩膀后侧撑地,掌心朝下,指尖朝向肩膀。吸气,抬起臀部,头顶触地,再慢慢伸直手臂,将头抬离地面,如果还可以,手掌慢慢向脚掌靠近。还原的时候头先着地,再让臀部一点一点的靠近地面。

楼主建议:这个体式较难,初学者慎练!!!千万不能够勉强。


4、罐头开启器和炮弹式

练习方法:平躺,双脚并拢。曲左膝,双手十指相交抱住左小腿前侧,吸气,抬起上半身,下巴去寻找左膝盖,腰腹部持续用力。注意右腿尽量伸直往下压到垫子上。停留5-10个呼吸,还原,换另一边联系。


楼主建议:这个体式较轻松,睡前躺床上就可以练习啦。大家睡前一起练练吧。


5、半莲花脊柱扭动式

练习方法:伸直双腿坐立,曲左膝,将左脚掌放于右大腿根部,脚掌心朝上,吸气,背部挺直,右手臂伸直向前去抓右脚趾,左手臂往后绕过腰抓住左脚趾,如不可以放于右侧腰上,呼气,将上半身向左后方持续扭转直至极限。还原,换另一侧练习。


楼主建议:背部保持伸展,往前伸直的腿膝盖保持伸直,脚趾尖保持朝上,不要倒向外侧。


6、船式

练习方法:平躺,双脚并拢,双手自然放于身体两侧,掌心朝下。吸气,腰腹部发力,同时抬起上半身及双手双脚,双手伸直向前,身体呈船型。屏气10-20秒,呼气,身体回到地面,重复练习几次效果更佳。


楼主建议:尽量保持双腿膝盖伸直,如伸不直也没有关系,曲膝完成即可。


7、上伸和下抬腿式

练习方法:双腿并拢平躺,双手臂自然放于身体两侧,掌心朝下。吸气,双腿膝盖并拢伸直向上抬离地面30度,停留3-5个呼吸,再继续往上抬高至60度,停留3-5个呼吸,最后抬高到90度,停留3-5个呼吸。一个深呼吸后,反向练习,先下落30度,然后60,最后回到地面。


楼主建议:这个体式对瘦腰腹部效果极佳,睡前练习也很方便。初学者能坚持可适当减少停留时间。注意呼吸的运用,尽量保持双腿伸直,否则效果减半。


8、剪刀腿式

练习方法:平躺,双手自然放于身体两侧,掌心朝下。双脚并拢抬高与地面垂直,先呼气,双脚像两边打开到最大极限,吸气,双脚收回并像剪刀一样交叉,重复5组,再减小到60度,重复5组,最后减小到30度,能坚持几组就坚持几组。

楼主建议:动作全程,保持双腿伸直,否则效果减半,动作的频率可随着呼吸的节奏加快。坚持越久效果越好。


注:为了方便大家进行练习,楼主网上的图片,以及翻出楼主几年前的老照片。但是文字绝对是一个字一个字按照平常上课时的教法码出来的。


楼主总结

不得不说,每次上完瑜伽课,身心都有一种很放松的感觉,确实很适合上班族排遣压力,锻炼身体。特别是对于一天到晚坐在电脑前的白领们来说,更是最好的一种保养脊柱的运动。楼主原来是一个脾气比较暴躁的菇凉,到如今身边的人都赞扬LZ脾气好,可想而知这个习练效果是多么明显。当然,还是重在坚持。不管怎么样,身体是自己的,总是要好好爱护才是。

要强调的是,以上的体式,如jms练习过程中又任何的不适,立即停止练习,如果是初学者,还是应该跟着老师联系比较稳妥,LZ的瑜伽老师曾经说过,瑜伽练好了,身体会愈来愈好,但是如果练习的方法不对,会给身体带来很大的伤害。

以上的体式中,只是列举针对性比较强一些的体式给大家。但是其实有些也可以通用,比如说腰转动式不只是针对腰腹,对手臂及背部也达到瘦身的目的。瑜伽的体式上百万种,但jms只要练好以上这些体式,对燃脂瘦身绝对有事半功倍的效果。

THEEND

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