响应疫情不出门的号召，正是打造美新娘的最佳时节！

响应了国家号召，整个春节假期都宅在家的你是不是已经无聊到开启了从卧室走到客厅，再从厨房走到阳台的7日游？每天过着吃饭、刷剧、吃饭、玩游戏、吃饭、刷手机、吃零食的日子，躺在家里运动量也大幅度下降。

打开你的微信运动日平均步数：100↓，就连体重也越来越高。

虽然说居家隔离避免了和外界可能带有的病毒的接触，但每天躺到发霉几乎为0的运动 量，不光会让我们变胖，没有了运动的辅助，就连我们的免疫力也不会增强甚至是会下降！虽然你推迟了婚期，但是那一天总会来临，挺着大肚腩和粗壮的手臂迎接宾客，好像画面感不是很美哦~距离美新娘越来越远？那怎么行！

所以，在这个必须要保证身体健康的特殊时期，即便宅在家中运动也是不能少的哦~加上之后健身馆等场所也都会为了防疫而再暂停营业一段时间，SaSa就为大家盘点了一些适合在家里做的运动。准新娘们，快动起来！这个因为疫情不得不宅的假期，就是你瘦身塑形的好时机哦！

躺到发霉想要动一动的你，快来一起打卡吧！

在正式开始运动之前，运动前的拉伸一定不能少啦~在运动前适当的拉伸，可以让我们的韧带肌肉及关节与关节之间的配合更加柔和，从而减少运动时受伤的可能性。

懒懒的宅家日，我们也可以从床上的瑜伽拉伸开始。每个动作做5个深呼吸，让我们开始吧~

STEP 1：Knees to chest pose

仰卧，将双腿屈膝，用双臂环抱双腿尽量的拉向胸前，拉伸我们的下背部和臀部。

STEP 2：Supine spinal twist pose

仰卧，将右侧腿跨向左侧，头看向右边，张开双臂或用一只手辅助右腿。 保持5个深呼吸，再换另一侧。

STEP 3：Cob pose

俯卧在床上，用手撑起上半身。适当调整手臂，感受腹部的拉伸。

STEP 4：Child pose

最基本的婴儿式，以金刚坐的坐姿跪坐在床上，尽量让腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，并且不要让臀部离开脚后跟，来帮助我们伸展髋部、膝部与脚腕。

STEP 5：Neck stretch

最后，保持坐姿，用一侧手抱住头部轻轻将头向同侧下压，另一侧手自然落在床上，做完后左右交替，感受颈部的拉伸

做好了拉伸，我们就可以正式开始运动啦~对于想要减肥燃脂的宝宝们，家里如果有闲置好几年的跑步机和动感单车是时候让它们派上用场了，话不多说直接可以踏上它们赶紧动起来了！

但对于家里没有器械的宝宝们，想燃脂减肥也不用担心~前段时间超模KarlieKloss和教练带着10分钟超模训练，妥妥给我们安排上了假日燃脂秘方！

这套训练一共8个动作，每个动作做45s，需要换侧做的动作同侧也需要做45s，动作之间休息15s。

STEP 1:Plank Work-out

首先，站立在瑜伽垫上双手触地向前爬到平板支撑的体位，接着再向后爬，恢复站立姿势。

STEP 2:Lunge Twist

将身体用单侧手臂支撑侧立在瑜伽垫上，另一侧手臂由身前卷曲到伸展打开，并带动身体和头部旋转。

STEP 3:Burpee Reach

波比跳相信每个健过身的宝宝们都不陌生了，深蹲、伏地挺身、跳跃的“死亡三连”，想要get好身材连超模也逃不过它！

STEP 4:Squat hop

双脚并拢站立跳跃两下后，打开双腿跳成深蹲姿势，接着在跳跃回双脚并拢的站姿，来回重复~

STEP 5:Mountain Climbers

登山跑也是大家非常熟悉的燃脂运动之一咯，先保持俯卧撑的姿势，接着双腿交替向前让膝盖尽量贴近胸部，同时记得保持背部的平直~

STEP 6:Forearm Jacks

小臂贴地保持平板支撑姿势，双腿做开合跳的动作，同样要记得保持背部平直哦~

STEP 7:Curtsy hop

在做屈膝跳时，首先保持站立姿势，将一侧腿向对侧斜后方伸同时在前侧的腿屈膝然后高抬后侧腿挑起，左右重复。

STEP 8:Bicycles

这个动作很像卷腹＋空中自行车的合体，躺在瑜伽垫上双手放在耳侧或轻轻抱住头，抬起肩部蹬双腿，并尽力让手肘去触碰对侧的膝盖。

以上就是小kk的10分钟超模训练啦，大家在做动作的时候一定要对照教练的标准动作去做，以防动作不当伤到自己哦！

而对于运动新手来说，如果不习惯枯燥的跑步和做动作，也可以和家人一起做做简单的健身操，相对来说会更有趣味性又能帮我们燃脂减肥~

而对于近期没有燃脂减肥需求的宝宝们，这段时间也可以做一些强化局部的塑性训练来锻炼身体。针对最容易囤肉肉的腰腹部和臀腿部，芭姐最近也总结了不少可以躺着做的动作，方便大家日常打卡~

· 腰腹部

STEP 1:转体卷腹

在做卷腹的时候，先做一个和一般卷腹一样的动作，接着第二下和第三下分别用手去触摸两侧的膝盖。

STEP 2:平板支撑

STEP 3:空中画圈

身体仰卧躺在瑜伽垫上，保持上半身贴地，双脚在空中画圈，只在伸直垂直于地面和能做到的最低点并拢，不要落地。

STEP 4:俄罗斯转体

· 臀腿部

STEP 1:后踢腿

简单轻松的后踢腿，可以做为臀推训练热身的初始动作。

STEP 2:臀桥

STEP 3:驴踢腿

驴踢腿的动作比起后踢腿的幅度更大可以更好的锻炼到臀部和大腿。

STEP 4:空中自行车

STEP 5:侧卧内抬腿

这个动作需要我们保持侧卧的姿势，用手肘和外侧腿屈膝触地支撑身体，来回抬起内侧的腿，可以锻炼到平日里我们很难训练到的大腿内侧。

在结束运动之后，为了减少第二天肌肉的酸痛感我们也需要做一下拉伸的训练来放松紧张的肌肉同时也会提升身体的柔韧性。

这套拉伸它主要侧重于小腿部分的拉伸，一共需要10分钟左右的时间，分别左右两侧做同样的动作，一个动作要做10下。

首先，我们先保持上半身平行于地面跪姿准备好。

（友情提示：虽然动作看起来简单，但真的痛痛痛）

STEP 1: 将一侧腿向前大跨步，成弓步的姿势，然后伸直膝盖下压前侧腿。

STEP 2: 在上一个动作伸直膝盖的基础上，用另一侧手辅助将脚尖向回勾起。

STEP 3: 保持前腿伸直，同样用另一侧手辅助，将脚掌向内推脚趾勾起。

STEP 4: 在动作3的基础上，将勾起的脚趾改为内扣，继续做10次。

STEP 5: 保持前腿伸直膝盖，用另一侧手辅助让脚掌向外打开。做好后，另一侧重复这5个动作~

这样的整套动作做下来绝对是能明显感受到腿部肌肉拉伸感的，而对于新手宝宝们来说如果一开始不能下压到视频里的程度也可以慢慢来，千万不要拉伤自己哦！那这套拉伸其实不仅有一般拉伸的效果坚持做下来还会让我们的腿型变得更加好看。

最后，SaSa也要提醒大家在运动的时候一定要结合自身情况适度去做，避免因过量运动反而造成免疫力下降！并且宅在家里的时候也要记得及时给室内通风；减少垃圾食品的摄入；保持早睡早起的好习惯哦~